TIDUR

Hari yang baik dimulai dari tidur yang baik. Tidur yang baik dimulai dari ritual sebelum tidur yang baik. Tidur nyenyak bisa menjadi obat mujarab untuk mempertajam memori otak Anda. Tapi bagaimana bila Anda memiliki masalah tidur ? Ubah kebiasaan tidur anda. Apakah belakangan ini anda resah ? itu membuat tidur anda tidak puas. Banyak sekali faktor yang mempengaruhi kurang tidur, factor-faktor itu berbeda tiap orang. Tidak ada salahnya mencoba tips untuk bisa tidur dengan pulas dan nyaman, berikut tips untuk memperbaiki kualitas tidur :

14 Tips Tidur yang Baik
1. Pergilah tidur dan usahakan pada waktu yang sama tiap harinya. Dengan tidur yang teratur dapat menguatkan tubuh anda, dan pada saat bangun tidur tubuh merasa lebih baik.
2. Jangan makan atau minum dalam jumlah banyak sebelum tidur. Makan malamlah 2 jam sebelum tidur. Apabila kamu mudah mengalami panas dalam perut, hindari makanan pedas juga berlemak itu hanya dapat memperparah dan mengganggu aktivitas tidur. Jangan terlalu banyak minum, terlalu banyak cairan mengakibatkan anda terbangun hanya untuk buang air kecil yang secara otomatis mengganggu tidur anda.
3. Bersihkan diri Anda. Tidur dalam keadaan bersih, segar dan harum lebih menyenangkan dibandingkan tidur dalam keadaan kelelahan sepulang kerja dan masih lengket akibat debu di perjalanan. Mandilah, setidaknya cucilah muka, kaki, dan tangan, dan sikatlah gigi.
4. Hindari nikotin, kafein, dan minuman beralkohol pada malam hari. Itu semua dapat merangsang anda tetap terbangun. Perokok sering mengalami gejala witdrawal di malam hari, dan merokok di tempat tidur sangat berbahaya. Hindari kafein paling tidak 8 jam sebelum tidur. Tubuh anda tidak menyimpan kafein, tapi perlu waktu lama untuk menghilangkan rangsangan dan efek dari kafein tersebut. Alkohol, meskipun sering dipercaya bahwa alkohol bisa menjadi obat penenang, tapi sebenarnya alkohol dapat menggangu tidur.
5. Matikan elektronik. Gelombang elektromagnetik yang dipancarkan perangkat elektronik seperti komputer, televisi dan radio dapat membuat Anda merasa lelah, sehingga Anda bangun dengan perasaan yang kurang segar. Jika Anda terbiasa tidur dengan televisi atau alat elektronik lain menyala, nyalakan “sleep timer” pada alat elektronik Anda.
6. Belajarlah melupakan alarm, Anda perlu bangun pagi keesokan hari? Alarm membuat Anda bangun dengan mengejutkan Anda. Jika Anda memiliki ketergantungan terhadap alarm, cobalah cara ini… Posisikan diri Anda dengan tenang di tempat tidur (Anda dapat berbaring atau duduk), lalu pejamkan mata, dan bayangkan Anda tidur. Kemudian bayangkan jam menunjukkan waktu yang Anda butuhkan untuk bangun, lalu bayangkan Anda bangkit dengan segar dan beraktifitas. Ulangi sebanyak Anda perlu.
Jika Anda melakukannya sambil berbaring, lakukan sampai tertidur. Ini adalah cara untuk menanamkan dalam alam bawah sadar Anda jam berapa Anda harus (dan akan) bangun keesokan harinya. Jika Anda belum yakin dengan kemampuan alam bawah sadar Anda untuk membangunkan Anda, setel alarm Anda, namun kurangi secara bertahap.
7. Latihan fisik secara teratur. Aktivitas fisik yang teratur, terutama aerobik dapat membantu anda tertidur dengan cepat dan membuat tidur anda nyenyak. Lakukan latihan fisik kurang atau sama dengan 3 jam sebelum tidur.
8. Buatlah kamar tidur anda dingin, gelap, tenang dan nyaman. Ciptakan ruangan yang nyaman untuk tidur, atur tingkat pencahayaan, suhu, kelembaban, sesuai pilihan anda. Gunakan kelambu, penutup mata, penutup telinga, selimut, kipas angin, alat pelembab udara atau alat lainnya guna menciptakan suasana nyaman yang anda inginkan.
9. Tidur lebih awal. Tidur siang mungkin dapat mengganti waktu tidur malam anda. Waktu tidur di siang hari juga terbatas paling tidak hanya setengah jam dan itu pun biasa dilakukan di tengah hari. Apabila anda bekerja pada malam hari, tutup jendela kamar anda agar terhindar dari cahaya matahari, sebaliknya bagi anda yang bekerja pada siang hari tapi masi kesulitan bila bangun pagi, biarkan terbuka jendla kamar anda, dengan begitu sinar matahari masuk dan membantu membangunkan anda.
10. Gunakan alas tidur dan bantal yang nyaman. Pemilihan tempat tidur berbeda2 tiap orang. Tapi anda harus memastikan bahwa pilihanmu adalah yang ternyaman untuk anda.
11. Melakukan rutinitas sebelum tidur. Sebelum tidur lakukanlah rutinitas yang mungkin bisa membantu tidur anda seperti, latihan pernafasan, berendam air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, dll.
12. Pergilah tidur ketika anda merasa lelah . jika anda tidak dapat tertidur antara 15-20 menit, bangun dan lakukan sesuatu. Dan kembali ke tempat tidur jika merasa lelah. Jangan memikirkan masalah, stress hanya akan menghalangi tidur anda.
13. Pejamkan Mata dan Bayangkan Hal Menyenangkan. Yang sering kali terjadi adalah Anda berguling-guling dan tidak kunjung tidur. Pejamkan mata Anda dan lupakan pekerjaan Anda, apa yang harus Anda kerjakan esok hari, kekesalan yang tadi Anda alami. Sebagai gantinya, bayangkanlah liburan idaman Anda, atau mobil yang ingin Anda beli, atau hitunglah permen cokelat dengan berbagai bentuk. Intinya hanya bayangkan hal-hal yang Anda senangi sedetail-detailnya sambil menutup mata.
14. Minum obat tidur hanya untuk pilihan terakhir. Cek ke dokter sebelum mengkonsumsi obat tidur. Dokter akan memastikan bahwa obat yang anda minum tidak mempengaruhi kondisi kesehatan anda. Apabila anda minum obat tidur maka haruslah diperhatikan dosisnya, jangan mencampur obat tidur dengan alkohol. Jika anda masi merasa ngantuk dan malas sampai siang hari, maka tanyakan kembali ke dokter tentang dosisnya.

Posisi Tidur Yang Baik

Bagaimana posisi tidur Anda? Cara tidur yang baik dapat memperpanjang umur Anda dan mengurangi risiko sakit punggung dan pegal-pegal.

Tidur miring

Bila Anda merasa nyaman dengan tidur miring, sebaiknya Anda miringkan badan ke arah kanan. Seperti halnya tidur telungkup, tidur dengan posisi miring ke kiri akan membebani jantung dengan berat badan Anda. Pada saat yang sama, jantung masih harus memompa darah. Hal ini mengakibatkan kelelahan jantung yang dapat berakibat fatal dalam jangka panjang.

Posisi tidur miring yang terbaik adalah “cara tidur bayi” yaitu dengan punggung melengkung dan kaki sedikit menekuk ke arah dada. Posisi ini mengurangi tekanan pada tulang punggung, memudahkan pernafasan, dan membebaskan organ-organ tubuh. Gunakan bantal yang sedikit keras di bawah kepala dan leher untuk mengurangi tekanan di pundak. Sisipkan bantal di antara kedua kaki agar tumpuan badan tidak terlalu berpusat di pinggul dan menimbulkan pegal-pegal.

Tidur telentang

Tidur telentang sangat baik bila Anda memiliki nyeri punggung. Menyisipkan bantal di bawah dengkul kaki bermanfaat untuk mengurangi beban punggung bagian bawah.

Tidur tengkurap

Ini adalah posisi tidur yang paling buruk karena menekan jantung, paru-paru dan perut. Namun, bila karena sesuatu hal Anda harus tidur tengkurap, gunakan bantal di bawah perut dan pinggang. Hindari penggunaan bantal di kepala atau kecilkan ukurannya karena akan menekan leher Anda.

Hampir setiap orang berganti-ganti posisi pada saat tidur. Posisi saat Anda mulai tidur mungkin berbeda dengan saat bangun. Perubahan posisi seperti itu wajar saja, asal tidak berlebihan. Untuk mengurangi pergantian posisi yang terlalu sering sehingga membahayakan tubuh Anda, gunakan bantal yang empuk dan cukup keras dan bersihkan sprei atau badcover agar tidak menimbulkan gatal.

8 makanan sempurna untuk tidur yang lebih baik

Tidak ada satupun yang membuat tertidur menjadi lebih sulit selain mengetahui betapa pentingnya untuk bisa tertidur. Jadi ketika sedang berada dalam tekanan-tekanan, cobalah mengunyah satu dari beberapa cemilan berikut ini sebelum tidur untuk memastikan anda bisa tidur dengan baik - cemilan-cemilan ini semua adalah cemilan pilihan dan disetujui oleh sekelompok ahli nutrisi.

1. Popcorn tanpa lemak
Makanlah sebungkus popcorn tanpa lemak satu setengah jam sebelum tidur. Karbohidrat dalam popcorn akan menyebabkan tubuh anda menciptakan serotonin, sebuah zat kimia dalam urat syaraf yang membuat anda merasa santai. Lewatkan mentega - lemak akan memperlambat proses dalam meningkatkan zat-zat kimia perasaan-baik ini, dan juga akan memperlambat pencernaan secara umum.
2. Bubur gandum dengan seiris pisang
Tidur dibangkitkan oleh hormon melatoin, tetapi stres atau perasaan terlalu bersemangat dapat mengganggu pelepasan hormon melatonin. Bawa otak anda untuk tenang kembali dengan menyiapkan semangkuk bubur gandum instan dan ditambahkan dengan seiris pisang di atasnya, dimana pisang kaya akan melatonin.
3. Satu cangkir yogurt tawar dengan 2 sendok makan kacang-kacangan
Para ilmuwan di Slovakia memberikan sebagian orang masing-masing 3 gram 2 asam amino (lysine dan arginine) dan sebagian lagi diberikan sebuah placebo, dan meminta mereka untuk berpidato. Ukuran-ukuran darah atas hormon-hormon stres mengungkapkan bahwa para pembicara yang sudah diperkuat dengan asam amino setengah gelisah sepanjang dan setelah pidato dibandingkan dengan mereka yang diberi placebo. Yogurt adalah salah satu sumber makanan lysine yang terbaik; kacang-kacangan mengandung arginine. Karena keduanya mengandung protein yang memberikan perasaan siap, waktu terbaik untuk mengkonsumsi cemilan ini adalah beberapa jam sebelum tidur (atau bahkan saat tengah hari, sebelum presentasi kerja yang besar dan penuh tekanan). Cemilan ini akan mengurangi sisa-sisa stres yang anda alami nanti di malam hari, yang berarti anda tidak akan mengingat kembali hal-hal yang menegangkan di sepanjang hari anda lagi dan lagi di kepala anda saat anda berusaha untuk tertidur.
4. Setumpuk biji wijen
Biji wijen merupakan salah satu sumber-sumber alami tryptophan yang terbaik, asam amino yang menyebabkan kantuk yang bertanggungjawab atas mereka yang tertidur nyenyak setelah mengkonsumsi ayam kalkun selewat hari Thanksgiving. Jauhi ayam kalkunnya, meskipun - protein dalam ayam turkey dapat mengimbangi manfaat dari tryptophan.
5. Segenggam pretzel (kue kering yang asin)
Pretzel itu rendah kalori, sumber dari karbohidrat yang rendah lemak, yang mana akan membuat anda merasa mengantuk, tetapi tidak akan menambah beberapa pon pada berat badan anda atau memberikan anda sakit perut akibat salah cerna.
6. Segelas anggur
Disebut sebagai sebuah "minuman keras yang diminum sebelum tidur". Para peneliti di University of Toronto menemukan bahwa satu minuman alkohol menyebabkan pembuluh-pembuluh darah seseorang menjadi mengendur - tetapi dua minuman mulai membalikkan pengaruh-pengaruhnya, jadi batasi asupan anda. Pembuluh-pembuluh darah yang mengendur berarti tekanan darah lebih turun, detak jantung lebih lambat, dan kemampuan untuk santai yang lebih besar secara umum.
7. 4-oz gelas jus cherry tanpa pemanis
Jus cherry memiliki karbohidrat-karbohidrat yang menghasilkan serotonin, yang akan membantu membuat anda santai. Minum jus cherry satu jam sebelum tidur, kalau-kalau anda merasa sentakan kecil energi dari gula alami cherry. Gula tersebut tidak cukup untuk membuat anda terjaga semalaman atau membuat tingkat gula darah anda menjadi tidak stabil.
8. Paprika merah
Para peneliti di University of Alabama memberi makan tikus-tikus sebanyak 200 miligram vitamin C dua kali sehari dan mendapati bahwa vitamin C hampir menghentikan pengeluaran cortisol, sebuah hormon yang dikeluarkan dalam tubuh anda saat anda sedang stres. Paprika merah memberikan anda lebih banyak vitamin C daripada buah-buah atau sayur-sayuran lain apapun.

Rahasia Bangun Tidur Sempurna

Benarkah kualitas seseorang ketika menjalani hidupnya bisa dilihat dari cara bangun tidurnya ? Hal ini dibenarkan dr. Sagiran, M.Kes., Sp.B. Dosen dari Universitas Muhammadiyah Yogyakarta ini mengatakan, “Sering seseorang menjalani harinya dengan kurang optimal bahkan sangat tidak efektif dan tak produktif karena gagal dalam menjalankan hal-hal penting ketika dia bangun tidur. Dokter kelahiran Bantul ini melanjutkan, “Orang tersebut biasanya dalam kondisi lemas, badan tidak enak, dan merasa enggan beraktivitas, sehingga hari itu mungkin menjadi hari yang tidak menyenangkan baginya.”

Berikut ini langkah yang dapat membantu kita sukses menjalani ritual bangun tidur, antara lain:
1. Segera ucapkan doa, begitu mata terbuka.
2. Bila tubuh merasa kurang enak, duduklah dalam posisi duduk pembakaran, usaplah bekas tidur di wajah dengan tangan.
3. Minum air putih.
4. Segeralah berdiri dan turun dari tempat tidur untuk pergi ke kamar mandi.
5. Akhirilah hajat di kamar mandi, membersihkan badan dengan sempurna (mandi).